Η ουσία της δίαιτας είναι ότι κάθε μέρα θα πρέπει να τρώτε κυρίως πρωτεϊνούχα τρόφιμα - πολλά ψάρια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Όλα αυτά τα προϊόντα είναι πολύ θρεπτικά, κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε δεν θα σας ενοχλεί το αίσθημα της πείνας. Αλλά το σώμα που στερείται υδατάνθρακες και λίπη θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους ως πρόσθετη ενέργεια.
Ο ρόλος των πρωτεϊνών στον οργανισμό
Η ζωή χωρίς πρωτεΐνη είναι αδύνατη. Η σημασία των πρωτεϊνών για το σώμα έγκειται στο γεγονός ότι χρησιμεύουν ως υλικό για την οικοδόμηση κυττάρων, ιστών και οργάνων, το σχηματισμό ενζύμων, των περισσότερων ορμονών, της αιμοσφαιρίνης και άλλων ουσιών που εκτελούν τις πιο σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες και ο ρόλος τους στον οργανισμό έγκειται επίσης στο γεγονός ότι εμπλέκονται στην προστασία του οργανισμού από μολύνσεις και επίσης προάγουν την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων. Η δραστηριότητα της ζωής μας συνδέεται με τη συνεχή κατανάλωση και ανανέωση πρωτεΐνης. Για να εξισορροπηθούν αυτές οι διαδικασίες, οι απώλειες πρωτεΐνης πρέπει να αναπληρώνονται καθημερινά. Σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, δεν συσσωρεύεται και δεν συντίθεται στον οργανισμό από άλλα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη μόνο με το φαγητό.
Η διάρκεια της πρωτεϊνικής δίαιτας
Συνήθως, οι δίαιτες τύπου πρωτεΐνης συνταγογραφούνται λεπτομερώς για μία ή δύο εβδομάδες. Το μενού δεν είναι πολύ διαφορετικό: τη δεύτερη εβδομάδα, εάν υπάρχει, οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε το ίδιο μενού όπως στην πρώτη, ακολουθώντας τη δίαιτα από την τελευταία μέρα μέχρι την πρώτη.
Επίσης, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα για όχι περισσότερο από 14 ημέρες, μετά την οποία πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για μισό χρόνο. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να συνεχίσετε το μάθημα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Εκτός από τον συνήθη στόχο της «μείωσης βάρους», μια πρωτεϊνική δίαιτα έχει και άλλα ευεργετικά αποτελέσματα για τον οργανισμό. Και συγκεκριμένα:
- Βελτίωση της κατάστασης του δέρματος. Η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης στο σώμα. Χάρη σε αυτόν, οι μύες σας είναι δυνατοί και το δέρμα δεν κρεμάει. Αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στην καθημερινή σας διατροφή, θα εξασφαλίσετε την όμορφη εμφάνιση της επιδερμίδας σας.
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι πρωτεΐνες περιέχουν σχεδόν 2 φορές λιγότερες θερμίδες από τα λίπη. Και δεδομένου του γεγονότος ότι το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να επεξεργαστεί τα λίπη, η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι απλώς αναπόφευκτη.
- Απομάκρυνση τοξινών. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από το σώμα, και μαζί με αυτά και των τοξινών.
- Έλλειψη αισθήματος πείνας. Λόγω των χαρακτηριστικών του οργανισμού και της μακράς αφομοίωσης των πρωτεϊνών, το αίσθημα της πείνας έρχεται μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα. Και δεδομένου του γεγονότος ότι η πρωτεϊνική δίαιτα αποτελείται από 4-6 γεύματα, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας όλη την ημέρα.
Υπάρχουν λίγα μειονεκτήματα σε μια πρωτεϊνική δίαιτα. Τα περισσότερα από αυτά βασίζονται σε αντενδείξεις για ορισμένες ομάδες ανθρώπων. Αλλά δεν μπορούν να αποδοθούν πλήρως στα μειονεκτήματα, επειδή έχουν αντενδείξεις στη δίαιτα - δεν έχει νόημα να κάθεσαι σε αυτό. Κι αν, παρόλα αυτά, κάθισαν, τότε τι νόημα έχει να διαμαρτύρονται;
Έτσι, τα μειονεκτήματα της δίαιτας περιλαμβάνουν:
- Δυσκοιλιότητα. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα πρωτεΐνης. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι η χρήση μεγάλων ποσοτήτων νερού ή κεφίρ. Εάν δεν βοηθά, τότε η χρήση καθαρτικού
- Τα προϊόντα αποσύνθεσης δεν αφαιρούνται. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα, όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, είναι η χρήση νερού στις απαιτούμενες ποσότητες.
- Κακή αναπνοή
- Διάρκεια δίαιτας. Λόγω της ιδιαιτερότητάς του, δεν συνιστάται να κάθεστε σε πρωτεϊνική δίαιτα για περισσότερο από ένα μήνα. Εάν χρησιμοποιείτε τη δίαιτα μόνο ως μέσο για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας σε καλή φόρμα και δεν προσπαθείτε να χάσετε τα περιττά κιλά, τότε αυτός ο περιορισμός δεν ισχύει για εσάς.
Εδώ τελειώνουν τα μειονεκτήματα της δίαιτας. Όλα τα άλλα ανήκουν ήδη στην κατηγορία των αντενδείξεων και πρέπει να τα λαμβάνετε πρώτα από όλα ακόμη και πριν κάνετε δίαιτα.
Κανόνες πρωτεϊνικής δίαιτας
Τα χαρακτηριστικά της πρωτεϊνικής δίαιτας συμμορφώνονται με τους ακόλουθους κανόνες:
- κάθε γεύμα είναι πρωτεΐνη σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα,
- όλα τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται χωρίς λίπη, το ποσοστό λίπους σας την ημέρα είναι 30 γρ. , Αυτό είναι 1 - 2 κ. σ. μεγάλο. λάδια ως ντρέσινγκ σαλάτας
- μέχρι τις 14: 00 επιτρέπεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων με τη μορφή δημητριακών (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι) 4 - 6 κ. σ. μεγάλο. ,
- μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο (ή με ένα ελάχιστο μερίδιο αυτού) - αγγούρια, ντομάτες, κολοκυθάκια, λάχανο και μαρούλι,
- από φρούτα, προτιμήστε τα εσπεριδοειδή ή τα μήλα χωρίς ζάχαρη (1 - 2 την ημέρα),
- πίνετε άφθονο νερό (1-2 λίτρα την ημέρα),
- πρέπει να τρώτε 4 έως 6 φορές την ημέρα, περίπου κάθε 3 ώρες,
- ως καρυκεύματα, χρησιμοποιήστε βότανα, χυμό λεμονιού, σάλτσα σόγιας, βαλσάμικο, σκόρδο,
- μην πίνετε αλκοόλ και γλυκά κατά τη διάρκεια της δίαιτας,
- ακολουθήστε τον πίνακα περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στα προϊόντα,
- η διάρκεια της δίαιτας δεν είναι μεγαλύτερη από 2 εβδομάδες.
Διατροφή σε δίαιτα πρωτεΐνης
Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, ενώ η τελευταία φορά που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά το φαγητό είναι 3 ώρες πριν σβήσουν τα φώτα και το πρωινό μπορεί να ξεκινήσει μόνο 30 λεπτά αφού ξυπνήσετε. Όσον αφορά την κατανομή των θρεπτικών συστατικών, πριν από το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων με τη μορφή φαγόπυρου, καστανού ρυζιού ή πλιγούρι βρώμης. Επίσης, πριν το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε μερικά φρούτα. Μπορείτε να καταναλώνετε έως και 40 γραμμάρια λίπους την ημέρα, αρκετά για τον οργανισμό σας.
Πώς να μαγειρεύετε γεύματα με πρωτεϊνική δίαιτα
Για 7 ημέρες, 14 ή για ένα μήνα, το μενού, ο αριθμός των γραμμαρίων ανά μερίδα, με μια πρωτεϊνική δίαιτα, δεν διαφέρει πολύ.
Το πρώτο, το δεύτερο και το τρίτο αποτελούν αναλλοίωτο συστατικό του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου. Η διαφορά είναι μόνο στην προετοιμασία και την ώρα του φαγητού.
Η σούπα είναι το πρώτο στοιχείο στο μενού. Η βάση της σούπας είναι ένας ζωμός πρωτεΐνης: ψάρι, κρέας, πουλερικά. Συμπλήρωμα λαχανικών της επιλογής σας, λάχανο, μελιτζάνα, πιπεριά, φασόλια, αυγά.
Οι πατάτες απαγορεύονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες. Η έλλειψη ζυμαρικών και πατάτας στη σούπα δεν θα μειώσει τη γεύση της σούπας λαχανικών με ζωμό πρωτεΐνης. Οποιαδήποτε υγρή τροφή συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Για τα δεύτερα πιάτα, υπάρχει πολύ μεγαλύτερη επιλογή προϊόντων για να ικανοποιήσετε την πείνα και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος. Οποιεσδήποτε συνταγές για πιάτα αποτελούνται από κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί cottage, με την προσθήκη λαχανικών, βοτάνων και μπαχαρικών.
Το ερώτημα είναι τι να αντικαταστήσετε τα συνοδευτικά; Οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά είναι κορεσμένα με υδατάνθρακες και ως εκ τούτου δεν είναι κατάλληλα για καμία δίαιτα. Αντικαταστήστε τα συνοδευτικά με υδατάνθρακες με πιάτα λαχανικών. Ψήνετε, μαγειρεύετε, μαγειρεύετε, για κάθε νοικοκυρά. Προσοχή μόνο με τα μπαχαρικά.
Η ζάχαρη, το γλυκό σιρόπι και ορισμένα πρόσθετα που δεν ενδείκνυται να χρησιμοποιηθούν μπορεί να χαθούν στη σύνθεση. Η χρήση ποικιλίας τροφών σε μια δίαιτα, η παραβίαση στη διατροφή και το αίσθημα πείνας δεν είναι αισθητά.
Επιλογές μενού πρωτεϊνικής δίαιτας
Το μενού κάθε ημέρας αποτελείται από πέντε γεύματα, συμπεριλαμβανομένης της αρκετής ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφών, ώστε ο οργανισμός να μην βιώνει την πείνα. Η δίαιτα είναι αρκετά ποικίλη, ενώ αποτελείται από τα πιο απλά και εύκολα στην προετοιμασία πιάτα.
Η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα, με υπερβολικό βάρος, ο αριθμός των ημερών μπορεί να αυξηθεί σε 14 ημέρες (2 εβδομάδες είναι το μέγιστο στο οποίο μπορείτε να είστε σε δίαιτα πρωτεΐνης).
Μενού №1 πρωτεϊνική δίαιτα για μια εβδομάδα (7 ημέρες)
Φτιάξτε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε η ημερήσια περιεκτικότητά του σε θερμίδες να μην ξεπερνά τις 1000 kcal. Χωρίστε τα σε 5 γεύματα ώστε το τελευταίο να είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Για μια εβδομάδα μπορείτε να πετάξετε 5-7 κιλά.
| Ημέρα | γεύμα | Μενού για την ημέρα |
| 1 μέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Ομελέτα από 3 πρωτεΐνες 1 φλιτζάνι κεφίρ (χαμηλά λιπαρά) τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη |
| Πρωινό αργά | 1 φλιτζάνι κεφίρ ή γιαούρτι (χωρίς πρόσθετα) | |
| Δείπνο | 100 γρ. βραστό κοτόπουλο με μπαχαρικά και μυρωδικά | |
| απογευματινό τσάι | 1 μήλο ή πορτοκάλι | |
| Δείπνο | 100-150 γρ. ψάρι στο φούρνο με μυρωδικά και μπαχαρικά. 1 φλιτζάνι κεφίρ χωρίς λιπαρά |
|
| 2 μερα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 2 αυγά βραστά 1 ντομάτα 1 ψωμί ολικής αλέσεως |
| Πρωινό αργά | 1 φλιτζάνι κεφίρ ή γιαούρτι (χωρίς πρόσθετα) | |
| Δείπνο | 100 γρ. κρέας στον ατμό, σαλάτα ντομάτας και πιπεριάς - 100 γρ. |
|
| απογευματινό τσάι | 1 μήλο ή πορτοκάλι | |
| Δείπνο | 100 γρ. κονσερβοποιημένα ψάρια (μπορείτε τόνο ή σαρδέλα), 100-150 γρ. σαλάτα με φρέσκο λάχανο και αγγούρι, 1 ποτήρι κεφίρ (περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 5%) |
|
| 3 ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Πλιγούρι βρώμης με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα. Τσάι ή καφέ |
| Πρωινό αργά | Σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί με χαμηλά λιπαρά | |
| Δείπνο | 100 γρ στήθος κοτόπουλου, 1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι σαλάτα ντομάτας και πιπεριάς - 100-150 γρ. |
|
| απογευματινό τσάι | 1 φρούτο, οποιοδήποτε, εκτός από τις μπανάνες | |
| Δείπνο | 100 γρ. ψάρι στον ατμό, 1 φλιτζάνι φασόλια βρασμένα 1 φλιτζάνι κεφίρ ή γιαούρτι |
|
| Ημέρα 4 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 150 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά, Πράσινο τσάι |
| Πρωινό αργά | μια χούφτα ξηρούς καρπούς - όχι περισσότερο από 30 γρ. | |
| Δείπνο | Ζωμός κοτόπουλου με λαχανικά και στήθος κοτόπουλου. 1 ψωμί ολικής αλέσεως |
|
| απογευματινό τσάι | 1 μήλο ή πορτοκάλι | |
| Δείπνο | Ψάρι ή κρέας στο φούρνο. Σαλάτα από φρέσκα λαχανικά - λάχανο, ντομάτες και κόκκινη πιπεριά. |
|
| Ημέρα 5 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Σαλάτα από ντομάτες και μαρούλι καρυκευμένη με χυμό λεμονιού |
| Πρωινό αργά | 1 φλιτζάνι κεφίρ ή γιαούρτι (χωρίς πρόσθετα) | |
| Δείπνο | Σούπα κρέμα μπρόκολο με κομμάτια στήθους κοτόπουλου. 1 ψωμί ολικής αλέσεως |
|
| απογευματινό τσάι | 5 κομμάτια. οποιοδήποτε αποξηραμένο φρούτο | |
| Δείπνο | Σαλάτα με λάχανο και αρακά. Στήθος ψημένο με τυρί και ντομάτες (σκληρό τυρί) |
|
| Ημέρα 6 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Ομελέτα από 2 αυγά και ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά. Τσάι ή καφές, όλα χωρίς ζάχαρη. |
| Πρωινό αργά | 1 φρούτο, οποιοδήποτε, εκτός από τις μπανάνες | |
| Δείπνο | 100 γρ. ψάρι στον ατμό, 1/3 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι. 1 ντομάτα |
|
| απογευματινό τσάι | 1 φλιτζάνι κεφίρ ή γιαούρτι (χωρίς πρόσθετα) | |
| Δείπνο | Στιφάδο από λαχανικά και κρέας - όχι περισσότερο από 200 γρ. Κεφίρ ή γιαούρτι |
|
| Ημέρα 7 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 150 γρ. τυρί cottage χωρίς λιπαρά με αποξηραμένα βερίκοκα, Πράσινο τσάι |
| Πρωινό αργά | μια χούφτα ξηρούς καρπούς - όχι περισσότερο από 30 γρ. | |
| Δείπνο | 1/3 φλιτζάνι φαγόπυρο (καλύτερα να μην το βράσετε, αλλά ρίξτε το με βραστό νερό και αφήστε το όλο το βράδυ) και ψάρι ή κρέας της αρεσκείας σας | |
| απογευματινό τσάι | 1 πορτοκάλι | |
| Δείπνο | 150 γραμμάρια κρέας με λεμόνι και μυρωδικά ψημένα στο φούρνο. Ανακατέψτε το χυμό μισού λεμονιού και τα καρυκεύματα για το κρέας, μαρινάρετε το κρέας για 1 έως 4 ώρες. Αφού ψηθούν στο φούρνο για 25-30 λεπτά |
Μενού νούμερο 2 πρωτεϊνική δίαιτα για μια εβδομάδα
Ένα άλλο πλεονέκτημα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας για πολύ γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού κατά την κρίση σας. Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες εδώ. Η επιλογή που εμφανίζεται είναι απλώς ένα παράδειγμα.
Το μέγεθος της μερίδας είναι περίπου 200-250 γρ.
Πρώτη μέρα: Πρωινό, απόγευμα, βραδινό γεύμα, σνακ
| 1 p. p. (ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ) | Καφές / τσάι χωρίς γλυκαντικά + τυρί κότατζ |
| 2 p. p. (2ο πρωινό) | μήλο |
| 3 μ. σ. (μεσημεριανό) | Στήθος κοτόπουλου βραστό με ψητά λαχανικά |
| 4 p. p. (πρόχειρο φαγητό) | Άδειο φυσικό γιαούρτι |
| 5 p. p. (δείπνο) | Ψάρι στον ατμό + σαλάτα λαχανικών |
Δεύτερη μέρα: Πρωινό, απόγευμα, βραδινό γεύμα, σνακ
| 1 p. p. (ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ) | Καφές/τσάι χωρίς γλυκαντικά + γιαούρτι |
| 2 p. p. (2ο πρωινό) | Πορτοκάλι |
| 3 μ. σ. (μεσημεριανό) | Λαχανικά (ψητά) + μοσχάρι (μοσχάρι) |
| 4 p. p. (πρόχειρο φαγητό) | Κεφίρ |
| 5 p. p. (δείπνο) | Ψάρια (ψητά) και λαχανικά (φυσικά, χωρίς θερμική επεξεργασία) |
Τρίτη μέρα: Πρωινό, απόγευμα, βραδινό γεύμα, σνακ
| 1 p. p. (ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ) | Καφές/τσάι χωρίς γλυκαντικά + δυο αυγά |
| 2 p. p. (2ο πρωινό) | Φράπα |
| 3 μ. σ. (μεσημεριανό) | Μπούτι γαλοπούλας στο φούρνο + -5 κ. σ. καστανό ρύζι |
| 4 p. p. (πρόχειρο φαγητό) | τυρί κότατζ |
| 5 p. p. (δείπνο) | Σαλάτα λάχανο + βραστό μοσχαράκι |
Τέταρτη μέρα: Πρωινό, απόγευμα, βραδινό γεύμα, σνακ
| 1 p. p. (ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ) | Κεφίρ + μπισκότα (2 τεμ. , από πλιγούρι, καλύτερα σπιτικά) |
| 2 p. p. (2ο πρωινό) | Ακτινίδιο (2 τεμ. ) |
| 3 μ. σ. (μεσημεριανό) | Κοτόπουλο με σπαράγγια |
| 4 p. p. (πρόχειρο φαγητό) | Φρέσκος χυμός |
| 5 p. p. (δείπνο) | Θαλασσινά και λαχανικά |
Ημέρα πέμπτη: Πρωινό, απόγευμα, βραδινό γεύμα, σνακ
| 1 p. p. (ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ) | Ομελέτα 2 αυγών στον ατμό + τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη |
| 2 p. p. (2ο πρωινό) | μήλο |
| 3 μ. σ. (μεσημεριανό) | Ψάρι με ψωμί |
| 4 p. p. (πρόχειρο φαγητό) | Ριαζένκα |
| 5 p. p. (δείπνο) | Κοτόπουλο + ωμά λαχανικά |
Ημέρα έκτη: Πρωινό, απόγευμα, βραδινό γεύμα, σνακ
| 1 p. p. (ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ) | Τυρί κότατζ + τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη |
| 2 p. p. (2ο πρωινό) | Πορτοκάλι |
| 3 μ. σ. (μεσημεριανό) | Tofu ψημένο με λαχανικά |
| 4 p. p. (πρόχειρο φαγητό) | Γιαούρτι χωρίς πρόσθετα |
| 5 p. p. (δείπνο) | Γαρίδες με σπαράγγια |
Έβδομη μέρα: Πρωινό, απόγευμα, βραδινό γεύμα, σνακ
| 1 p. p. (ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ) | Τυρί κότατζ + τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη |
| 2 p. p. (2ο πρωινό) | μήλο |
| 3 μ. σ. (μεσημεριανό) | Σούπα λαχανικών + βραστό μοσχάρι |
| 4 p. p. (πρόχειρο φαγητό) | Κεφίρ + ψωμί ολικής αλέσεως |
| 5 p. p. (δείπνο) | Ψάρι στον ατμό + σαλάτα λαχανικών |
Μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για 14 ημέρες
Τα προϊόντα του μενού μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια με ισοδύναμα από τον πίνακα των επιτρεπόμενων και τα προτεινόμενα πιάτα μπορούν να αντικατασταθούν με παρόμοια όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη σύνθεση. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τους κανόνες: τρώτε κλασματικά 5-6 φορές την ημέρα, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, μην τρώτε απαγορευμένα τρόφιμα.
| Πρωινά |
|
| δεύτερο πρωινό |
|
| Δείπνα |
|
| απογευματινό τσάι |
|
| Δείπνα |
|
Ο κατάλογος των επιτρεπόμενων προϊόντων είναι τόσο ποικίλος που δεν είναι δύσκολο να αναπτύξετε ένα λεπτομερές μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για τον εαυτό σας, υπάρχει χώρος για τη φαντασία να "περιπλανηθεί". Η σταδιακή τήρηση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας θα σας επιτρέψει να βγείτε σταδιακά και αποτελεσματικά από τη δίαιτα.
Συνταγές πρωτεϊνικής δίαιτας
Όπως γνωρίζετε, μια δίαιτα πρωτεΐνης βασίζεται στον πλήρη ή μερικό αποκλεισμό των υδατανθράκων από το σώμα σας. Η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι το λευκό κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε πιο φειδωλές εκδοχές μιας τέτοιας δίαιτας, επιτρέπονται τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Σε ένα άκαμπτο σύστημα απώλειας βάρους, δεν μπορείτε πραγματικά να ξεκαθαρίσετε. Για μια εβδομάδα, και μερικές φορές περισσότερο, κάθε μέρα πρέπει να τρώτε μόνο βραστά αυγά, ψάρι και κρέας κοτόπουλου.
Όπως καταλαβαίνετε, οι παρακάτω συνταγές είναι πιο κατάλληλες για φειδωλές και πιο διαφορετικές ως προς τα επιτρεπόμενα προϊόντα. Βασίζονται σε προϊόντα πρωτεΐνης, αλλά ορισμένα συστατικά μπορούν να προστεθούν για τη βελτίωση της γεύσης, τα οποία είναι κάπως έξω από τις διατροφικές αρχές μιας άκαμπτης πρωτεϊνικής δίαιτας.
Πρώτο γεύμα
Σούπα κρέμα αυγού
Συστατικά:
- 400 γρ στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
- 300-400 γρ σπανάκι,
- 2 βραστά αυγά,
- 150 ml γάλα
- μπαχαρικά,
- άλας,
- κλωναράκι μαϊντανού.
Βράζουμε το κρέας σε 2-2, 5 λίτρα νερό μέχρι να μαλακώσει με φύλλα δάφνης, κόκκους πιπεριού και μυρωδικά της Προβηγκίας. Βγάζουμε το κρέας και το κόβουμε σε κύβους. Βάζουμε το ψιλοκομμένο σπανάκι στον ζωμό και βράζουμε μέχρι να μαλακώσει. Ρίχνουμε τη σούπα, το γάλα στο μπολ του μπλέντερ, τοποθετούμε το κρέας και τα ψιλοκομμένα αυγά και χτυπάμε μέχρι να γίνουν κρέμα. Σερβίρουμε αμέσως, γαρνίροντας με ένα κλωνάρι μαϊντανό και μισό βραστό αυγό.
Θρεπτική ψαρόσουπα
- 400 γραμμάρια φιλέτο οποιουδήποτε λευκού ψαριού,
- 1 κόκκινο κρεμμύδι
- 400 γρ κουνουπίδι,
- χυμό λεμονιού,
- πιπέρι,
- άλας,
- φυσικό γιαούρτι (προαιρετικά)
Αποσυναρμολογούμε το κουνουπίδι, ξεφλουδίζουμε, κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Κόβουμε το ψάρι σε μεγάλους κύβους. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτούς μισούς δακτυλίους. Βάλτε τα όλα σε μια κατσαρόλα, γεμίστε με νερό και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Αλάτι, πιπέρι, πριν το σερβίρισμα, αν θέλουμε προσθέτουμε χυμό λεμονιού και μια-δυο κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι.
Σούπα με κεφτεδάκια κοτόπουλου
- 300 γρ κιμά κοτόπουλου,
- 2 σκίουροι,
- 1 κ. σπίτουρο,
- ζωμός λαχανικών (από σέλινο ή κουνουπίδι με κρεμμύδια),
- 5 κοτσάνια φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 μικρό κρεμμύδι
- αλάτι και μπαχαρικά.
Ανακατεύουμε τον κιμά, τους σκίουρους, το πίτουρο και τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, σχηματίζουμε κεφτεδάκια σε μέγεθος μικρού κάστανου. Βάζουμε τα κεφτεδάκια, τη δάφνη, 5 κόκκους μαύρου πιπεριού στον ζωμό που βράζει, βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Πριν σερβίρετε, γαρνίρετε τη σούπα με φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα.
Αποτελέσματα και κριτικές μετά από δίαιτα πρωτεΐνης
Τα αποτελέσματα πριν και μετά τη δίαιτα είναι εντυπωσιακά - σε μόλις μια εβδομάδα μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά, ανάλογα με το αρχικό βάρος και τη δραστηριότητα. Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνούχες τροφές κορεστούν καλά το σώμα με ενέργεια, συνιστάται ο συνδυασμός της δίαιτας με την προπόνηση για μέγιστο αποτέλεσμα.
Όσο για τις κριτικές, είναι και θετικές και αρνητικές. Για πολλούς, η δίαιτα δεν ταίριαζε - στο πλαίσιο της έλλειψης βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ορισμένοι από αυτούς που έχασαν βάρος ανέπτυξαν ζάλη και αδυναμία. Παρόλα αυτά, κάθε άτομο που έχει ακολουθήσει αυτή τη δίαιτα έχει χάσει βάρος.
Αντενδείξεις πρωτεϊνικής δίαιτας
Πριν από αυτή τη δίαιτα, περάστε από μια υποχρεωτική ιατρική εξέταση, επειδή η πρωτεϊνική δίαιτα δεν επιτρέπεται σε όλους και απαγορεύεται εντελώς:
- με αποκλίσεις στο έργο της καρδιάς (με αρρυθμίες) και οποιαδήποτε από τις ασθένειές της,
- ηπατίτιδα και οποιαδήποτε ηπατική νόσο,
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,
- με νεφρική δυσλειτουργία
- με πόνο στις αρθρώσεις ή σχετικές ασθένειες,
- με κολίτιδα, δυσβακτηρίωση, χρόνια παγκρεατίτιδα και μια σειρά από άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος,
- Η δίαιτα αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβωσης και επομένως δεν συνιστάται σε ηλικιωμένους,
- με διάρκεια μεγαλύτερη από 4 εβδομάδες.
Επιλογές πρωτεϊνικής δίαιτας
Πολλές σύγχρονες δίαιτες βασίζονται στην αρχή της πρωτεϊνικής διατροφής. Εξετάστε τις πιο δημοφιλείς επιλογές.
Δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων
Η ουσία του είναι ότι οι ημέρες πρωτεΐνης εναλλάσσονται με ημέρες υδατανθράκων, δηλαδή τη μια μέρα τρως αποκλειστικά πρωτεϊνούχες τροφές, την άλλη τρως σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτή η διατροφική επιλογή θεωρείται πιο ισορροπημένη και μπορεί να ακολουθηθεί για περισσότερες από δύο εβδομάδες. Συνήθως, σε μια τέτοια δίαιτα καταφεύγουν μετά από μια αμιγώς πρωτεϊνική δίαιτα για να εδραιωθεί το αποτέλεσμα.
Δίαιτα Atkins
Γνωστή και ως δίαιτα του Χόλιγουντ, η οποία έχει γίνει αγαπημένη πολλών σταρ του Χόλιγουντ. Η βάση της διατροφής, που συνέταξε ο Δρ. Άτκινς, είναι η χρήση κυρίως πρωτεϊνούχων τροφών, ακόμη και τα λιπαρά τρόφιμα με πολλές θερμίδες επιτρέπονται, αλλά οι υδατάνθρακες αποκλείονται.
Πρωτεϊνική δίαιτα του Dr Pierre Dukan
Η πιο δημοφιλής δίαιτα πρωτεΐνης είναι η δίαιτα Dukan. Αυτό ακριβώς είναι το σύστημα της σωστής διατροφής, που πρέπει να ακολουθείτε για όλη σας τη ζωή. Σύμφωνα με τους σύγχρονους διατροφολόγους, η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε άνετα χωρίς να υποφέρετε από πείνα, χωρίς να πέσετε από αδυναμία και χωρίς εμμονή με τον αριθμό των θερμίδων.
Συστάσεις πρωτεϊνικής δίαιτας
Δεδομένων των μειονεκτημάτων αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους, έχουμε συγκεντρώσει συστάσεις για εσάς, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές συνέπειες για το σώμα σας και να επωφεληθείτε μόνο από τη διατροφή:
- Πρώτα και κύρια, μην υπερβάλλετε στη δίαιτα. Θυμηθείτε ότι το μέτρο χρειάζεται σε όλα: μην αποκλείετε εντελώς τους υδατάνθρακες και τα λίπη από τη διατροφή. Εάν μετά από μια εβδομάδα δίαιτας αποφασίσετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, μην κάθεστε σε μια τέτοια δίαιτα για περισσότερο από ένα μήνα και μετά κάντε ένα διάλειμμα 2-3 μηνών.
- Δεδομένου ότι η πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους για 7 ημέρες ασκεί μεγάλη πίεση στα νεφρά, τρώτε περισσότερα λαχανικά.
- Τρώτε τουλάχιστον 4 μικρά γεύματα την ημέρα.
- Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Για να αποφύγετε προβλήματα με τα κόπρανα, τηρήστε το καθεστώς νερού - πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα.
- Μην υπερβαίνετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη των 1500 kcal.
- Επιλέξτε ποιοτικά προϊόντα! Να θυμάστε ότι η ποιότητα του φαγητού είναι πολύ σημαντική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους.
- Εάν συμπεριλάβετε αυγά στη διατροφή σας, μην τρώτε περισσότερα από 4 αυγά την ημέρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον κρόκο του αυγού, ο οποίος αποτελείται κυρίως από λίπος και αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Οι πρωτεΐνες σε ένα ντουέτο με υδατάνθρακες απορροφώνται καλύτερα. Όταν τρώτε βραστό στήθος κοτόπουλου, προσθέστε λίγο κουνουπίδι στον ατμό στο πιάτο σας. Αλλά είναι καλύτερο να εισάγετε υδατάνθρακες στη μέση της ημέρας, το μεσημέρι.
- Εάν ο στόχος σας δεν είναι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θυμηθείτε ότι οι μύες αναπτύσσονται ακριβώς από ένα φορτίο ισχύος.
- Προκειμένου να αποφευχθεί η έλλειψη θρεπτικών συστατικών, συνιστάται η κατανάλωση βιταμινών κατά την απώλεια βάρους.